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体にいいもの食べた~い!

ココロとカラダがにっこり喜ぶごはんを作るよう心がけています。カラダにいいものや我が家の常備菜、自家製ものを記録しています。

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山でバテない身体つくり~筋トレしよう

ブラン湖
(画像クリックで大きくなります)

ヨーロッパハイキングの計画が具体化すればするほど、私の心の中には
「途中でバテないかなあ?」
という不安が大きくなってきました。

山でバテないためには、事前の準備がとても大事です。
あなたなら、何を準備しますか?

入念な山の情報収集、無理のない山行計画!
必要な装備の厳選で、軽量化!

そして今回私が一番力を入れたのが
「山でバテない身体つくり」

バテない身体つくりとは
体力トレーニングと、栄養管理です。


山でバテない体力トレーニングというと、
「ウォーキング」などの有酸素運動と思われるかもしれないけれど、
これだけでは山のトレーニングとしては不充分なんだとか。

なぜなら、山でバテる人の多くは心肺機能からではなく
筋力不足からきているからです。
つまり、筋肉を鍛える、いわゆる筋トレをしなくてはいけません。
                 ヤマケイJOY2006夏より引用



山のトレーニングするなら、筋力トレーニング♪ 

今回のハイキングでは、
標高1000m~2500mのところを毎日30km以上歩くし、
1000~1500mの峠越えは必ず一日一回ある。
おまけに持って歩く荷物も並じゃない重さ。
コル・デ・バルム
アルプ川
(画像クリックで大きくなります)

山に入ると、すべて自己責任。
誰かが助けてくれるだろうなんて甘い考えは許されません。

さあ、早速筋力アップトレーニングの開始です。

今回私がやったのは、
腕力をつけるために、3kgダンベルを使った運動
筋トレダンベル

これは持参する荷物の関係で、どうしても上半身を鍛える必要がありました。

下半身を鍛えるために、スクワット足の指の筋トレ
足指筋トレ

足の指の筋トレ方法はこちらを参考にしてくださいね♪
山をやらない人でも、これをやってると、
足のトラブルに悩まされることがないようです♪
      ↓      ↓      ↓
足のトラブルを解消トレーニング 

この2つは、毎日散歩をするよりははるかに短い時間で効果が得られるのだとか。

筋力アップトレーニングを効率よく行うポイントは、
週2~3回にしてきちんと休養をとりながら続けること。

スポーツ選手じゃないんだから、
がむしゃらにやればいいってもんじゃないんですね(汗)。



さらにもうひとつ、大事なポイントがあります。

筋トレで傷ついた筋肉を修復するのに欠かせないものを
しっかり補給する!


これをしなければ、せっかくの筋トレもすべて無駄となるのです。

さあ、山をやる人のみならず、
スポーツ選手も、ダイエットに燃えてるあなたも、
次回も私についてきてくださいね~♪

次回へつづく・・・
最後まで読んでくださって、ありがとうございます。
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けいぱん、こんばんわ~♪
へー!へー!
足の指の筋トレって初めて聞いた~!!
これ、よさそうねぇ。簡単そうだから私にもできそう♪

あと、私も昔がむしゃらに運動してダイエットしようとしてた時があった~(汗)
でも、筋トレってちゃんと休養をとることも大事だって聞いた時は、
ホント目からウロコだったよ~!!

そして、続きの筋肉を修復させる為の栄養・・・。
健康オタクの私なので何とな~く聞いたことあるけど、
ちょっと自信ないなぁ。
なので、是非是非続きが知りたい!
楽しみに待ってま~す^^
[ 2008/08/18 20:40 ] [ 編集 ]
アニョンハセヨ~
ここ2・3か月会ってなかった人に会うと、「少し痩せた~」と必ず言われます。

その後、「モトが元だからねぇ~」とも必ず(^ 。^)ゞ

ダイエットには、新陳代謝の良い体にすることも重要ということで、寝る前には、足上げ腹筋をしています。

やりすぎは、いけないということを意識して、徐々に続けていきますよ~。

応援ポン
[ 2008/08/18 22:33 ] [ 編集 ]
ケイパン、こんば~ん☆
ほ~んと筋肉って衰えるのあっという間だよね~
びっくりしちゃうくらい。
今日プール行ったら25mすいすいだったものが泳げないわよ。
水中メガネのせいにして泳ぎなかったとアピールしたけど、もっさり呼吸がきれぎれ・・・・
いけないわ~。筋肉。いい筋肉作らないと・・・
ねーケイパン、そろそろ教科書出しなさいよ。お願い。
覚えきれないわ!!
>こちらこそ、ありがとうね~♪いつもいつも!!
じゃがじゃがお口に合うといいな~。代用しちゃって^^v
[ 2008/08/18 22:42 ] [ 編集 ]
足の指の筋トレって初めて聞いたよ~!!
これ、よさそうだね♪

しっかし、筋肉ってほんとあっという間に衰えちゃうよね。
私もまたジムに通いだしたよ。この年じゃ、やばい、やばいっ。(^^ゞ

コメレスね。
うん、あいやこちゃんのクッキーは絶品だったよ!
まさかあのあいやこちゃんのお菓子が口にできるとは夢にも思ってなかったもん。(*^_^*)
応援もありがとうね!

私も応援~!
[ 2008/08/18 22:59 ] [ 編集 ]
 けいパンちん こんばんは^^

 筋力・・・ 20代の頃に比べると 上がったのは
上腕二頭筋だけかも あとはまるでダメだわ
毎日30kmだなんて・・・ スタミナいるよね
素晴らしい食生活のもと 楽しくなるんだよね
 プールでのウォーキング頑張ろう~
応援ー★★
[ 2008/08/18 23:31 ] [ 編集 ]
ケイパンちゃん、おはよです~♪

足の指の筋トレってしたことがないです~。

筋肉がほとんどない私^^;、反省です^^;

少しは頑張らないとな~。

>ケイパンちゃんもお味噌好きなんですね~^^
嬉しい~♪
[ 2008/08/19 04:38 ] [ 編集 ]
おはようございます!
ずいぶん鍛えていたんですね!脱帽です。
私も20代の頃は毎日ランニングをしたりして
鍛えていたのですが・・・(^_^;)
ポチ!ポチ!
[ 2008/08/19 07:30 ] [ 編集 ]
私も筋肉鍛えなきゃ~。
ホント、筋肉のカケラもないんだもの……。
ケイパンちゃんを見習わなきゃだわ……。
[ 2008/08/19 08:15 ] [ 編集 ]
管理人のみ閲覧できます
このコメントは管理人のみ閲覧できます
[ 2008/08/19 08:29 ] [ 編集 ]
筋トレ…中学の部活以来したことないかも…。
ただ23歳までは筋トレもどきの運動?を習い事で続けてたから、
筋力はあったのよ…でも、23歳で習い事辞めて以来本当に何もしなくなったから、今はついてた筋力が全て脂肪に変わったと言う最悪の状態…(>_<)
本当に少しずつでも継続して努力しなくちゃダメだよね~。
ケイパン先生の教えに従って頑張るわ!!
[ 2008/08/19 08:37 ] [ 編集 ]
こんにちは、ケイパンちゃん。
冷蔵庫の中の写真、素敵よ~。有難う♪ 私の家の冷蔵庫にも茶ミング入ってます(笑)
ジュースプラス、まだ変色してないですよ。残りの4本、冷蔵庫に入れた方がいいのかな? また教えてね。
今日も暑いけどお互い頑張りましょうね~。 猫が寄ってくるのは間違いなく「マタタビ」よ(笑)

今日の応援ポチ。
[ 2008/08/19 12:59 ] [ 編集 ]
すごい!
すごいですね~!体力も筋力も自信のない私には、山登りは難しい!トレーニングしようなんて、全然思わないんですから~。
だけど、この足指トレーニングは簡単に出来そうで良いですね!これならできるかしら!?
写真のような美しい場所に、自分の足で行くって、素晴らしいことですね☆
[ 2008/08/19 13:43 ] [ 編集 ]
はい!は~い!!
ただいま、ダイエットと言うか筋力&体力作りに燃えてま~す☆
へ?毎日頑張ったらダメなの?
そっか、じゃ~一日置きくらいにがんばることにしよう♪
足指を鍛えるのは初めて聞いたなぁ~。
冬はスキーで足の筋力が必要だから、
早速今日から、足指&スクワットを取り入れるね♪
ナイスタイミングな情報、ありがとね~♪
[ 2008/08/19 13:45 ] [ 編集 ]
すごい~
毎日、そんなに歩いたんだ!!
ひえ~想像だけで倒れそう(笑)
筋トレしなくても仕事で上半身はガッチリマッチョな私。
下半身はね~セルライトのかたまりよ~(笑)

[ 2008/08/19 15:34 ] [ 編集 ]
毛糸のパンダさん、こんにちゎデス♪
昨日の体つくりに続いて、今日の筋力トレーニングi-189
毎日30㌔も歩いて、しかも山だから平坦な道以上の過酷さがあると思うので、ほんと大事デスね!
しかも、それを成し遂げた毛糸のパンダさんは、ほんま凄いデスね(๑→‿ฺ←๑)
下半身を鍛えるのにスクワットは思いつくかもデスが、足の指の運動まで考えたこと無かったので今日も、とっても勉強になりマシタi-220
早速やってみたいと思いマス(✪ฺU✪ฺ)
そして、何より続けられるようにと筋肉を労わってあげることがほんと大事デスねi-185

次回も、ついていっちゃいマス~(๑→ܫ←人→ܫ←๑)
[ 2008/08/19 16:31 ] [ 編集 ]
お久しぶりです^^
週2、3回の筋トレ!そっかぁ~そりゃスポーツ選手じゃないから
必死こかなくってもいいんですね。
私、毎日やらなきゃ!って思っちゃってましたよ。
それにしてもケイパンさんすごいわぁ~
30キロ毎日歩く。。。
できない(照)
足の指の筋トレをみただけでもつりそうです(爆)
産後体操にとりいれよっかな^^
なにかいい体操、ありますか?
ご存じだったら教えてくださいm(_ _)m
[ 2008/08/19 17:31 ] [ 編集 ]
けいぱんちゃんこんばーん♪
筋トレすごいなぁ~!
山登りってすごく体力使うもんねっ(*^^*)
私なんか朝の5分のストレッチだけだ(^^;
少しくらい運動しよう(苦笑)

>本当楽しかったね~♪
もっとしゃべってたいくらいだったよ~(*´ェ`*)♪
次はエンドレスだね(爆)
[ 2008/08/19 18:49 ] [ 編集 ]
足指の筋トレ?!したことないよー!
今度してみるわー!!
あ、遅くなってごめん!資料届いたよ~。
まだ見れてないからゆっくり見るね!!
ほんとありがとー!!
[ 2008/08/19 18:58 ] [ 編集 ]
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[ 2008/08/19 20:56 ] [ 編集 ]
すごーーーい!
ちゃんと筋トレして、毎日30キロだなんて…(@_@;)
さすが、けいぱんちゃん♪尊敬です!!!
私はブログを始めてから、めっきり運動不足…
試作→試食で太りつつもあるので、この秋からはちょっと頑張るわ!

温かいコメント、ありがとうねーーー♪
お会いできるのは当分先になってしまいそうだけど、
前回お会いした時のけいぱんちゃんの素敵な笑顔は忘れてないからね!
いつもありがとう~ヽ(=´▽`=)ノ
[ 2008/08/19 21:01 ] [ 編集 ]
ケイパン、こんば~ん☆
応援がてらにコメレスだよ~
>野菜がさ、買出しの日にすっからんになると妙にやってやった感があるのよね~。
うちは火曜日なんだけど、週末にガス欠になることがあったりして・・・爆
ま、救世主するときもあるんだけどね~
筋トレか~。ちょり毎日持ち上げるかな・・・
[ 2008/08/19 21:38 ] [ 編集 ]
ケイパンちゃん、応援に参上だよ~
それと心にくるコメありがとうね。

私もケイパンちゃんのこと大好き!!

さ、今日も筋トレしにジムいってくるよ!(^x^)
[ 2008/08/19 23:04 ] [ 編集 ]
 けいパンちん おこんばん♪

 そうね マタニティ用のプールって水温高めでなかなかないよ
だから リハビリ用プールを使用<笑>
どんなに動いても太るこの時期 キツイわ。。。。。
足の体操 参考にするね♪39
応援ー★★
[ 2008/08/19 23:17 ] [ 編集 ]
ケイパンちゃん、こんばんは~。
みんなこう呼んでいるんですね♪私もいいかな?^^;
この前は書き込みありがとう!とぉっても嬉しかったです!
実は以前からちょくちょくオジャマしてたの^^;
勇気出せずスルーしちゃっててごめんね。
メガ楽しみだね~!私も沢山おしゃべりしたいです。
よろしくね~^^

山に登るんだね~!かっこいいなぁ~・・
筋力、そりゃもう落ちる落ちる・・・(笑)
体育短大だったんで、毎日のように動いていたのが
今じゃぁグータラグータラ・・・^^;
足の指鍛えておくといいというのは聞いたことがあって
昔はよく動かしていたけど、最近は全く・・・^^;
足首グルグルだけはお風呂に入って足を持ち上げて
むくみ防止によくやってます。筋トレにもつながっているんだね~
次回も読むのが楽しみ♪これからもよろしくお願いします(^_-)-☆
[ 2008/08/20 00:06 ] [ 編集 ]
ケイパンちゃん、おはよです~♪

飲み会の前のアルコールセーブ全然出来てません(笑

ケイパンちゃんに会うのホント楽しみ~♪

もうすぐですね~^^
[ 2008/08/20 06:15 ] [ 編集 ]
パンダさん おはようございます(⌒∇⌒)

足の筋トレ・・・こんなカンタンなことでいいんですね。
これなら思い立ったときにすぐできるし、継続もしやすい!
やっぱりムリ無く続けられるってことが筋力アップのポイントですよね。
とても参考になりました。
私も仕事が体力仕事・・・重いもの(子ども!?)を抱っこしたりおんぶしたりが結構あるので今後のパンダさんの記事に興味津々です。
傷ついた筋肉を修復するための食べ物っていうのがとても気になります~。
次回の記事楽しみにしてますねー♪
[ 2008/08/20 08:04 ] [ 編集 ]
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[ 2008/08/20 08:54 ] [ 編集 ]
ケイパンちゃんおはよー(^0^)ノ

うむむ、やっぱり筋トレだよねー!!!
我が家の息子を見ていても、膝の故障といい、頚椎の痛みといい、
筋力不足からきているに違いないと思うことが
多々あるもん。
もう少し気合を入れてサボらずに筋トレしてくれるといいんだけどね(^^;)

うわー(≧∀≦)その筋トレの後に補給するものがめっちゃ気になるよー!
次回も楽しみにしてまーす!!!!

今日の応援(^-^)b☆
[ 2008/08/20 09:53 ] [ 編集 ]
こんにちは。
えー!! 静岡はまだまだ猛暑ですよ…。ケイパンちゃんのところは涼しくなったの?? 羨ましい…。けど秋って寂しいからまだ夏のままでいたいわ♪

でも暗くなるのは早くなったよね。今後ろを振り返って窓を見たらもう真っ暗。
あ~お腹空いた。

今日の応援ポチ。
[ 2008/08/20 18:54 ] [ 編集 ]
ケイパンさんおひさです!
うきゃ~この足指でタオルギャザー
見ただけで足がつりそうなんですけど(汗)
でもおもしろそう!
オリンピック見ながらでもできそうですね

つづきが楽しみ!応援!!
[ 2008/08/20 19:13 ] [ 編集 ]
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[ 2008/08/20 19:14 ] [ 編集 ]
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[ 2008/08/20 19:18 ] [ 編集 ]
こんにちは!
ばてる人は心肺機能ではなく筋力不足・・・よくわかります。
苦しくなる前に足の筋肉が辛くなっちゃいます。
最近、ストレッチと筋トレ怠けているので、体力作り頑張ってみようかな(^^)
ケイパンさん、サンキュウです♪
[ 2008/08/20 19:48 ] [ 編集 ]
こんばんは~

w(゜o゜)w オオー!
3kgのダンベルだーー!
私は、ダイエットのため、1kgのダンベルを使って、筋トレをしております。
3kgともなると、きっと重いんだろうなぁ。
そろそろ私も、1kgダンベルを卒業しなくては(^-^;

筋トレは毎日しなくても良いので、ずぼらな私には、ぴったりのダイエット法です。

応援ぽち★
[ 2008/08/20 22:40 ] [ 編集 ]
 けいパンちん

 おこんばんーもう寝ちゃった? いいなーいいなー
ホロでもちょいでもいいから酔いたいよ
多分人生でも こんなキツイ禁酒生活はじめてだわ
なんて 弱気にならずに カラダ磨くとするわ
クマちゃんの切手ラブリー♪
応援ー★★
[ 2008/08/20 23:18 ] [ 編集 ]
ケイパン、おはよう~☆
あっれーコメレスしたのは錯覚だったのかな~
>や~ありがとうね~^^
コロコロ、紹介させてもらったよ~
すっごいうれしぃー!!
なんつーか・・・もっさり嬉しいわ。本気でありがとう~^^
よいどれだったんだ~。あはは
大好き、ケイパン。ほんとメガのみでたっぷり話そうね♥
[ 2008/08/21 08:35 ] [ 編集 ]
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[ 2008/08/21 14:04 ] [ 編集 ]
こんにちは。
今日は夕方から打ち合わせなので早めに応援に来ましたよ♪
まだまだ静岡は暑い…。34度ぐらいあるみたい。

ではまたゆっくり来ますね。

今日の応援ポチ。
[ 2008/08/21 15:57 ] [ 編集 ]
こんにちは。
昨日の夜は本当に涼しかったですよ♪ いよいよ?秋の気配かな。
今日はゴルフレッスンで汗流してきちゃいました。9月4日にコンペがあるので気合いれて練習しなくちゃね♪
運動はゴルフしかしていないのでこれはやらなくちゃ。 左手にマメが出来ました(笑)

今日の応援ポチ。
[ 2008/08/22 15:29 ] [ 編集 ]
筋トレ=苦手・・っとスグに思ってしまいますが、
足の筋トレは簡単そうでワタシにも出来そうです~♪

最近、、夏の疲れ!?イヤ、、冷たいものの食べすぎか・・
お腹?胃が・・痛むんです・・

食欲はあるんですが^^; しばらく身体にやさしい食事を心がけます~

[ 2008/08/22 18:22 ] [ 編集 ]
けいパンたん こんばんは~~~

 すっかり?涼しくなって 気持ちよく夜は
PCできるわ だけどもう胃腸の疲れが
出始めてるから 食事には要注意なのよね
がつがつ食べずに おしとやか?に
いただくわ^^ そうそうお絵かきの道具なのよ
今日の応援ー☆☆
[ 2008/08/22 23:25 ] [ 編集 ]
ケイパンちゃ~ん、今日はどんな1日だった?

応援できたよ~

ぽちぽちっと!
[ 2008/08/22 23:33 ] [ 編集 ]
こんばんは☆
キャンプから帰宅後も
あれこれとバタバタしてましたが
本日、娘を合宿の集合場所に送っていき、、
ようやく我が家も落ち着きました~><

留守中のご訪問、
どうもありがとうございした♪
p(*'-^*)。
[ 2008/08/22 23:59 ] [ 編集 ]
ケイパン、おはよう~☆
昨日はごめんよ~^^;
>いや~、昨日の記事はすごいうれしかったさ~
だってね、なんつたって止まらないって言葉がもぅ、どっきりんこだよ~
最高にうれしかった。ありがとうね~^^
[ 2008/08/23 08:36 ] [ 編集 ]
けいぱんちゃん、おはよ♪
筋トレ順調かなぁ??私はさぼりっぱなし。あぁ~だめだぁ~。
もうすぐメガだってーのにねぇ。

今日はひさしぶりに美容院へ行ってきま~す♪ぽち☆彡
[ 2008/08/23 10:11 ] [ 編集 ]
おはようございます!
今日は、お休み。
お盆明け、キツカった~ε=( ̄。 ̄;)フゥ

今日は、リラックス。
何も考えずのんびりしよう、休みも必要ですネ。
[ 2008/08/23 10:35 ] [ 編集 ]
毛糸のパンダさん 休養は休めることと養うこと
筋肉を鍛えるにはこの二つは本当に必要ですね
人生にバテないためにもコトをなすときは事前の
準備は大事ですよね。毎日休んでばかりいないで
しっかり養うことにも心がけますね
次回もついていきます
[ 2008/08/23 15:57 ] [ 編集 ]
こんにちは。
今日も一日お仕事でした。静岡は雨が降ったり止んだり。どんよりとした空です。 明日は美容院行って、そのあと仕事で出かけます。なんだかんだ言って仕事って入ってしまうのよね~。
美容院でさっぱりしてきます。

今日の応援ポチ。
[ 2008/08/30 17:16 ] [ 編集 ]
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